Методика Мишеля Монтиньяка, сутью которой является правильный подбор продуктов, без особых потерь приводит к нормальному весу. Грамотно изложена в Секретах здорового питания. Что то еще придумывать практически и не надо. Будучи приверженцем сладкого, заменил его при чаепитии финиками и сухофруктами. Вес снижается плавно и устойчиво держится на приемлемых цифрах. Все очень удобно. Рекомендую обязательно почитать книгу и просто ей следовать.
-
Уважаемые посетители! Вы находитесь на сайте, который посвящен тибетской практике «Око возрождения». Другое название: «Пять тибетских жемчужин». Практика «Око возрождения» является мощной системой оздоровления, омоложения, очищения и повышения энергетики организма. Регулярное выполнение 5 ритуалов может не только восстановить ваше здоровье, но и дать вам новые возможности в духовном и энергетическом плане. На сайте, в файловом архиве «Ресурсы», вы можете скачать книгу Питера Кэлдера «Око возрождения», и «Пять тибетских жемчужин» Кристофера С. Килхэма. А также почитать интересные статьи близкие по теме. Данный сайт создан для общения людей заинтересованных этой практикой, а также для популяризации данной методики оздоровления. С уважением, администрация сайта.
-
Для регистрации на форуме используйте Телеграм-канал - «Око возрождения»
Какое питание лучше?
- Автор темы SuperDok
- Дата начала
grif написал(а):
А что если я не верю этому Мишелю?
Это всем подходит? Независимо от пола и возраста?
Такого не бывает!!!
========================
http://www.ediet.ru/s.php/923.htm
=========================
[span style=\'color:#000000;background:#000000\']цитата:
----------------------------
Информация к размышлению:
"На фоне специальных средств, ограничивающих аппетит можно сделать голодание сравнительно легко переносимым. Но голодание довольно вредная штука, и в первую очередь потому, что при нем закономерно развивается дефицит жизненно необходимых компонентов пищи.
При голодании организм в первую очередь расходует не столько жир, сколько белки. Это сопровождается дефектами кожи, ее дряблостью, образованием морщин, общей и мышечной слабостью. Ощущение такое, что за один день голодания человек стареет на один год, а за две недели, соответственно на 14 лет. Голодание очень тяжело переносится человеком и если пациент видит в голодании единственный способ борьбы с лишними килограммами, то попробовав один раз и сорвавшись он ой как не скоро решится повторить этот опыт.
Обычная для голодания вещь - развитие иммунодефицита или состояния недостаточности нашего с вами иммунитета. Иммунитет тоже держится на постоянном размножении специальных клеток или на продукции этими клетками специальных белковых молекул - антител. Понятно, что при дефиците белка в пище эти функции страдают. Как результат повышение вероятности разного рода инфекций и простудных заболеваний.
Нельзя ограничивать и поступление в организм витаминов - факторов пищи, которые организм сам синтезировать не может, но в присутствии которых очень остро нуждается. Причем некоторые витамины, в частности В1 и В6 активно участвуют в окислении жиров. Их дефицит обязательно скажется на темпах похудания."
Врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, автор ряда научных монографий и статей по проблеме ожирения Михаил Моисеевич Гинзбург
"Голодание ради фигуры - не только медицинская, но и психологическая проблема. Ведь, по сути, голод - путь к смерти: именно так наше подсознание трактует отказ от пищи. Как же получилось, что дорога к небытию провозглашена методом оздоровления?!
Голоданию сопротивляется именно подсознание. Как бы сильно ни хотели вы похудеть, как бы ни стремились к стройности, как бы ни проклинали пирожки и орешки, доведшие фигуру до безобразного состояния, все же голод - полный голод, отсутствие пищи - ассоциируется у нас не с блистательным подиумом и не с любовными свиданиями, а с такими кошмарными явлениями, как тюрьма, блокада, концлагерь, мор... Так что в любом случае голодание воспринимается как некая крайняя, последняя мера. Каковой оно по сути и является - правда, при этом вовсе не обещает непременного успеха, вознаграждающего за перенесенные лишения...
К сожалению, зачастую слишком тонка грань, отделяющая нормальное, но пограничное состояние психики (характерное для людей увлекающихся, склонных свято и неколебимо верить в идею - например, в идею голодания) от патологии, болезни. И длительные упорные голодания легко могут спровоцировать начало шизофрении или иного психического заболевания.
Думаю, теперь вам ясно, почему большинство психологов - активные противники длительного голодания даже с самыми лечебными целями?"[/span]
У Меня вот какой вопрос .Правильно ли я питаюсь на ваш взгляд
С утра Я выпиваю пол литра кипячёной с вечера или из под крана с утра фильтрованной морской воды
Через пол часа где то кушаю пару бананов минут через 20-30 яблоко или грушу ещё минут через 20-30 съедаю 3-4 шороших горсти проросших семян гороха хумуса пшеницы бобов минут через 20-30 пару апельсинчиков или мандаринов или киви или винограду где то около 10 часов 250 мл. чаю
В час дня 200 гр. отваренного рису. ножку или грудку куриную. грам 70-80 салатику. плашку супа грамм 200
примерно часа 2 погодя выпиваю ещё 250 мл. чаю минут через 40 грушку или яблочко
часиков в 5-5.30 плашку риса 200гр. рыбки паренной 150гр. и салата 70-80 гр. часиков в 8 вечера ещё 250 мл. чая и печенюшек каких нибуть в 9 плашку супа или пару бутеров с салом солёным
Вроде всё
мой вес 74 кг. рост 185 34 года
С утра Я выпиваю пол литра кипячёной с вечера или из под крана с утра фильтрованной морской воды
Через пол часа где то кушаю пару бананов минут через 20-30 яблоко или грушу ещё минут через 20-30 съедаю 3-4 шороших горсти проросших семян гороха хумуса пшеницы бобов минут через 20-30 пару апельсинчиков или мандаринов или киви или винограду где то около 10 часов 250 мл. чаю
В час дня 200 гр. отваренного рису. ножку или грудку куриную. грам 70-80 салатику. плашку супа грамм 200
примерно часа 2 погодя выпиваю ещё 250 мл. чаю минут через 40 грушку или яблочко
часиков в 5-5.30 плашку риса 200гр. рыбки паренной 150гр. и салата 70-80 гр. часиков в 8 вечера ещё 250 мл. чая и печенюшек каких нибуть в 9 плашку супа или пару бутеров с салом солёным
Вроде всё
мой вес 74 кг. рост 185 34 года
meshtamesh написал(а):
Нет, неправильно.
Чай, печенюшки, супчик нужно исключить.
Зачем вы пьете фильтрованную морскую воду? Чтобы она, не всасываясь в кишечнике, напрямую проходила, попутно вымывая соль из организма?
В общем почитайте тему про воду, и у вас появятся ответы на ваш вопрос. Удачи
Это называется, чтоб я так жил!meshtamesh написал(а):
Если на работу с собой только термоски, да пакеты с едой возить, да по граммам рассчитывать.... или из дома не выходить
Но сам набор продуктов впечатлил сбалансированностью и правильным насыщенностью клетчаткой и правильными белками (бобы с куринной грудкой- классика) и отсутствием жаренного и копченного. Про питание в 21-00 - конечно зависит от времени сна, за два часа до сна все же придерживаюсь ( сало- хороший антибиотик при необходимости, но не вечером конечно), позабавила плашка супа- и бессонная ночь как итог -бедный мозг, хотя опять же, что под супом иметь ввиду- грибной суп-пюре или куриная лапша.......или борщ, в кот. ложка стоит, да харчо).
Но если мне покажут реального человека, способного ДОЛГОЕ время заниматься вот такой ... "головной болью" с подбором продуктов по весам да временными отрезками
Оставлю комментарии Superdocу.
А комменты у меня уже свои.
1. Пью не менее 2-х литров в день уже лет 10. Все хорошо.
Перед сном полстакана кефира.
А по утрам стараюсь выпивать натощак пол стакана теплой воды, дабы промыть за ночь и прогреть организм. Но естественно не горячей
Но когда пить- от в чем вопрос в течение дня основное количество?.... после еды- мешаем пищеварению- до- желудочный сок разбавляем.... в промежутки - вымываем.
Пью то когда получается, но от совета не откажусь.
2. Про раздельное питание.
Я так питаюсь. вздутий, чувства сонливости после еды, несварений нет. Но я не ем по отдельному продукту... а сочетаю не больше двух разных категорий. И в этом схоже с практикой Ока.... сочетаю мясо с овощами..... гарнир с овощами......... стараюсь не есть гарнир с мясом..... или хотя бы делать промежутки в 20-30 минут. Фрукты ем только отдельно от еды с промежутками не менее 30 минут.
Не добавляю никуда соль и сахар- это единственное принципиальное.
Но опять же - по возможности. Дабы не забивать мозг ненужными паранойями.
Соли достаточно и в воде с продуктами.
Но стресс- это наш бич- выбивает так, что уже никакое правильное питание не помогает.
3. Кофе очень редко с детства. Чай с удовольствием. Но последние годы по возможности стараюсь пить простую воду. Два года пил соки- но настоящие дороги, остальные сахаром рушат весь целебный эффект.
4.Очень было полезно почитать мне супердока. Спасибо. Как раз сейчас вновь найдя Око-2 . и прочитав главу про питание.. хотел уже было свое полураздельное питание довести до ИХ понимания. Про отказ дальнейший и потерю желудком определенных функций выработки связки ферментов не подумал. Спасибо.
Ты наверно конкретный Волчара раз советуешь пить морскую не очищенную водуhrust_ray написал(а):
Хотел бы я посмотреть на тебя после пару глотков чистой морской воды
meshtamesh написал(а):
Я не советовал пить нефильтрованную морскую воду
Ведь если я б сказал "Зачем есть очищенный песок", то это не значит что я советую есть грязный песок
В общем я против питья морской воды, и против питья соленой воды.
wij написал(а):
Если неполучается бросить пить, то видимо причина в следующем:
вы не делали достаточного перерыва, чтобы привыкнуть к неотравленному состоянию организма. Если после этого вы опять попробуете, то ощутите разницу и сами примете решение - пить или не пить.
Так что попробуйте следующее - примите решение не пить месяц. Потом попробуйте пить, как хочется.
Если невидите возможности продержаться и месяца (например боитесь реакции окружающих, сокращение социальных контактов), то это уже вопросы к профессионалам, к психологу например.
wij написал(а):
Этому есть название - алкоголизм.
И признание этого в себе - первый шаг в борьбе с ним.
Кстати, от пивного алкоголизма сложнее избавиться, потому что его многие непризнают. "Спасибо" надо сказать пивной рекламе и коммерческой пропаганде этого "освежаюшего" напитка.
Говорю со знанием дела - жена работала с этой темой в клинике, где все пациенты пивные алкоголики.
Под плашкой супа я имел ввиду овощной бульйон а спать я ложусь около 12 ночи встаю в 5-30Travrus написал(а):
G
grossmeiser
Гость
В книге "Продолжение феноменальногобестселлера П.Кэлдера "Око возрождения"." дано достаточное количество материала в том числе о питании. Даю ссылку http://okoritual.narod.ru/book/Kelder_2/Kelder_2.html
Полковник Брэдфорд также подчеркивает важность последовательного питания. Питание такого типа тесно связано с пропагандируемым им съедением одного вида пищи за один раз. У животных и приматов, для которых естественно питаться именно так, пищеварение ничем не затруднено.
Ниже приведены простые правила последовательного питания:
1. Начинайте трапезу с наиболее водянистого продукта и заканчивайте наименее водянистым.
2. Большинство напитков разбавляют и вымывают из желудка пищеварительные ферменты, что создает трудности в процессе усваивания пищи. Ничего не пейте за едой.
3. Овощи и фрукты хорошо сочетаются между собой, если есть их в правильном порядке. Салат из овощей (без добавления постного масла) ешьте перед фруктами, чтобы лучше усвоились минеральные вещества.
4. Если вы питаетесь чаще одного раза в день, не сочетайте фрукты с пищей, подвергшейся кулинарной обработке.
Если съесть фрукты после крахмалистых, белковых или содержащих жиры продуктов, они не смогут покинуть
желудок, пока не переварится долго усваиваемая пища и то, что попало туда ранее. Если фрукты часами остаются
в желудке, где кроме них скопились крахмалы, белки и жиры, то они непременно начнут бродить. А это, в свою
очередь, вызовет образование газов и кислот, отрыжку и расстройство пищеварения. Тогда как, если съесть фрукты перед всем остальным, никаких неприятностей, скорей всего, не возникнет.
Если вы питаетесь единожды в день, то для лучшего усваивания пищи сделайте получасовой перерыв между фруктами и приготовленными овощами.
5. Никогда не употребляйте кислые продукты, в том числе и кислые фрукты после крахмалистой пищи.
6. Никогда не употребляйте ничего сладкого, не пейте сироп и не ешьте свежие или сухие фрукты после крахмалистой, белковой или жирной пищи.
7. Приверженцы традиционной кухни могут есть рыбу, но лучше делать это до или после картофеля, потому что он
переваривается быстро. (Отношение содержания крах мала в картофеле и в крупах выражается как 1 : 10). Это одно из исключений, когда можно совмещать крахмалы и белки.
8. Можно сочетать продукты некоторых категорий, потому что у них примерно одинаковое время усваивания.
Например
• хорошо сочетаются два разных сорта дынь или три разновидности свежих и сочных фруктов;
• можно приготовить салат из сочных сырых овощей — таких, как помидоры, несколько видов сала
та, огурцы, сельдерей, красный и зеленый перец, а также другие сырые овощи и зелень;
• приготовленные разными способами овощи лучше съесть в несколько приемов: вначале зелень, затем
овощи более плотной консистенции (кабачки, цветная капуста, брокколи) и только потом такие твердые корнеплоды, как морковь, брюква, свекла и репа;
• совместимы также несколько сортов картофеля; сладкий картофель, или ямс, предпочтительнее оставить напоследок. Перед картофелем можно съесть немного злаков, а в сыром виде они могут сойти вместо фруктов;
• при хорошем пищеварении можно совмещать разные крупы. После каши хорошо съесть немного бобов. Например, к 120 г риса можно добавить 30 г чечевицы (указан вес сухого продукта); хорошо сочетаются два различных вида семян — например, подсолнуха и тыквы или кунжута. Иногда совмещают и два вида орехов, но лучше все же ограничиться одним. Если на ночь семена и орехи замочить в воде, а перед едой растолочь, они усвоятся более эффективно;
2—3 вида рыбы свободно сочетаются между собой, равно как и два вида птицы или мяса. Однако не забывайте, что излишнего разнообразия следует избегать, поскольку оно ведет к перееданию.
Полковник Брэдфорд также подчеркивает важность последовательного питания. Питание такого типа тесно связано с пропагандируемым им съедением одного вида пищи за один раз. У животных и приматов, для которых естественно питаться именно так, пищеварение ничем не затруднено.
Ниже приведены простые правила последовательного питания:
1. Начинайте трапезу с наиболее водянистого продукта и заканчивайте наименее водянистым.
2. Большинство напитков разбавляют и вымывают из желудка пищеварительные ферменты, что создает трудности в процессе усваивания пищи. Ничего не пейте за едой.
3. Овощи и фрукты хорошо сочетаются между собой, если есть их в правильном порядке. Салат из овощей (без добавления постного масла) ешьте перед фруктами, чтобы лучше усвоились минеральные вещества.
4. Если вы питаетесь чаще одного раза в день, не сочетайте фрукты с пищей, подвергшейся кулинарной обработке.
Если съесть фрукты после крахмалистых, белковых или содержащих жиры продуктов, они не смогут покинуть
желудок, пока не переварится долго усваиваемая пища и то, что попало туда ранее. Если фрукты часами остаются
в желудке, где кроме них скопились крахмалы, белки и жиры, то они непременно начнут бродить. А это, в свою
очередь, вызовет образование газов и кислот, отрыжку и расстройство пищеварения. Тогда как, если съесть фрукты перед всем остальным, никаких неприятностей, скорей всего, не возникнет.
Если вы питаетесь единожды в день, то для лучшего усваивания пищи сделайте получасовой перерыв между фруктами и приготовленными овощами.
5. Никогда не употребляйте кислые продукты, в том числе и кислые фрукты после крахмалистой пищи.
6. Никогда не употребляйте ничего сладкого, не пейте сироп и не ешьте свежие или сухие фрукты после крахмалистой, белковой или жирной пищи.
7. Приверженцы традиционной кухни могут есть рыбу, но лучше делать это до или после картофеля, потому что он
переваривается быстро. (Отношение содержания крах мала в картофеле и в крупах выражается как 1 : 10). Это одно из исключений, когда можно совмещать крахмалы и белки.
8. Можно сочетать продукты некоторых категорий, потому что у них примерно одинаковое время усваивания.
Например
• хорошо сочетаются два разных сорта дынь или три разновидности свежих и сочных фруктов;
• можно приготовить салат из сочных сырых овощей — таких, как помидоры, несколько видов сала
та, огурцы, сельдерей, красный и зеленый перец, а также другие сырые овощи и зелень;
• приготовленные разными способами овощи лучше съесть в несколько приемов: вначале зелень, затем
овощи более плотной консистенции (кабачки, цветная капуста, брокколи) и только потом такие твердые корнеплоды, как морковь, брюква, свекла и репа;
• совместимы также несколько сортов картофеля; сладкий картофель, или ямс, предпочтительнее оставить напоследок. Перед картофелем можно съесть немного злаков, а в сыром виде они могут сойти вместо фруктов;
• при хорошем пищеварении можно совмещать разные крупы. После каши хорошо съесть немного бобов. Например, к 120 г риса можно добавить 30 г чечевицы (указан вес сухого продукта); хорошо сочетаются два различных вида семян — например, подсолнуха и тыквы или кунжута. Иногда совмещают и два вида орехов, но лучше все же ограничиться одним. Если на ночь семена и орехи замочить в воде, а перед едой растолочь, они усвоятся более эффективно;
2—3 вида рыбы свободно сочетаются между собой, равно как и два вида птицы или мяса. Однако не забывайте, что излишнего разнообразия следует избегать, поскольку оно ведет к перееданию.
- Регистрация
- 17 Янв 2009
- Сообщения
- 17
- Возраст
- 24
Это похоже на расширенную концепцию раздельного питания. После нескольких месяцев такого питания, по идее, должно прийти чутьё на совместимость продуктов. У меня, по крайней мере было так. К примеру я теперь инстинктивно не хочу сочетать крупы или картофель с квашенной капустой (крахмал с кислым) или яйца с помидорами (белок с кислым). А вообще лучше всего, конечно, один продукт в один приём пищи - природа нас приспособила именно к этому.
- Регистрация
- 27 Апр 2008
- Сообщения
- 1,380
Наверное тут индивидуально.bart написал(а):
Я пробовал разные временные отрезки До и После (разве что во время еды еще не приходилось ). Не от "хорошей жизни" конечно.
Для меня хуже делать после еды. Желательно хотя бы час подождать (от типа еды конечно тоже зависит). А вот есть после - нормально. Пока сделаешь то-сё после Ока (шавасана и т.п.), то минимум пол часа и проходит.
AlexN
Администратор
Око лучше всего делать на пустой желудок.
Иначе организм бросает много энергии на переваривание пищи... и толку-то от Ока в этом случае?
Да и тяжело делать Око, особенно 5-е РД, на полный желудок.
Иначе организм бросает много энергии на переваривание пищи... и толку-то от Ока в этом случае?
Да и тяжело делать Око, особенно 5-е РД, на полный желудок.
Занимаюсь года два по книге "Око возрождения" . Хочу высказаться по поводу питания .
Трудно питаться раздельно , с этим согласен . Но некоторые советы из книги я все же стараюсь соблюдать . Особенно не пить чай со сладостями , и в последнее время пришел к выводу , что пользы от чая для меня - нет . Организм целый день после гимнастики в хорошем тонусе . За время занятий отказался от употребления никотина и алкоголя Стараюсь ограничивать употребление мыса . А самым важным считаю правильный образ мышления . Позитивную мысль считаю самым мощным гарантом здоровья . А после употребления мяса замечаю какую-то агрессивность . К тому же согласен с доктором , что питаться надо умеренно , другой вопрос как этого добиться .
Трудно питаться раздельно , с этим согласен . Но некоторые советы из книги я все же стараюсь соблюдать . Особенно не пить чай со сладостями , и в последнее время пришел к выводу , что пользы от чая для меня - нет . Организм целый день после гимнастики в хорошем тонусе . За время занятий отказался от употребления никотина и алкоголя Стараюсь ограничивать употребление мыса . А самым важным считаю правильный образ мышления . Позитивную мысль считаю самым мощным гарантом здоровья . А после употребления мяса замечаю какую-то агрессивность . К тому же согласен с доктором , что питаться надо умеренно , другой вопрос как этого добиться .
Питание...
Хороший вопрос, но думаю, что ответить на него никто не в силах.
Даже теоретически.
Вообще со мною что-то происходит...
Чем дальше, тем чаще думаю, а нужно ли нам это питание вообще?
Я имею ввиду поедание пищи в таких кол-вах, с такой частотой, такого качественного состава и тд, и тп....
Всё чаще чувствую, что ем чаще ради момента пережёвывания, ради вкусовых ощущений, а вовсе не потому, что без еды могу ослабнуть и...
Это старнно, но всё чаще думается, что для поддержания тела в рабочем состоянии еды нужно в сотни или десятки раз меньше, чем мы привыкли.
Так что думаю, вопрс не в том какая пища лучше, а в том как её употреблять, в каком необходимом режиме, чтобы тело не было полностью рабом пищеварения.
Человек давно уже переродился.
Теперь без еды и воды он может продержаться гораздо дольше и при этом совсем не бездействовать умственно и физически.
Мы гораздо более живучи, чем наши предки 100-200 лет назад.
Хороший вопрос, но думаю, что ответить на него никто не в силах.
Даже теоретически.
Вообще со мною что-то происходит...
Чем дальше, тем чаще думаю, а нужно ли нам это питание вообще?
Я имею ввиду поедание пищи в таких кол-вах, с такой частотой, такого качественного состава и тд, и тп....
Всё чаще чувствую, что ем чаще ради момента пережёвывания, ради вкусовых ощущений, а вовсе не потому, что без еды могу ослабнуть и...
Это старнно, но всё чаще думается, что для поддержания тела в рабочем состоянии еды нужно в сотни или десятки раз меньше, чем мы привыкли.
Так что думаю, вопрс не в том какая пища лучше, а в том как её употреблять, в каком необходимом режиме, чтобы тело не было полностью рабом пищеварения.
Человек давно уже переродился.
Теперь без еды и воды он может продержаться гораздо дольше и при этом совсем не бездействовать умственно и физически.
Мы гораздо более живучи, чем наши предки 100-200 лет назад.
тата
да всё с тобой правельно происходит
и еды и воды и сна с возрастом тело потребляет всё меньше и меньше, происходит переход на другие виды пищь.
да всё с тобой правельно происходит
и еды и воды и сна с возрастом тело потребляет всё меньше и меньше, происходит переход на другие виды пищь.
Думаешь возраст?
А чего тогда моя мама денно и нощно ест без устали?
А чего тогда моя мама денно и нощно ест без устали?
ManTrue -"и еды и воды и сна с возрастом тело потребляет всё меньше "
Воду вообше раньше не пила, уже год пью до 2х литров в день
+ соль. Это волевое, конечно. Всю жизнь была жаворонком,сон
6-7 часов в сутки, при полной невозможности уснуть днём. Даже
ребёнком помню тот кошмар- лежать в мёртвый час с закрытыми
глазами. 2 года делаю ОВ. И сейчас сплю по 8-10 часов, и днём
могу уснуть. Всё время сравниваю способы выполнения РД, ищу
ошибки. Понимаю, что до совершенства в выполнении далеко,
РД выполняю медленно, довольно легко, только в 5-м последние
3-4 немного чувствую тяжесть в голове. ОВ перенесла на вечер, утром делаю 18 форм тайцзи-цигун по М.М.Богачихину.Не особенно
помогло, очень зависима от погоды. В ветренную хочется спать.
Воду вообше раньше не пила, уже год пью до 2х литров в день
+ соль. Это волевое, конечно. Всю жизнь была жаворонком,сон
6-7 часов в сутки, при полной невозможности уснуть днём. Даже
ребёнком помню тот кошмар- лежать в мёртвый час с закрытыми
глазами. 2 года делаю ОВ. И сейчас сплю по 8-10 часов, и днём
могу уснуть. Всё время сравниваю способы выполнения РД, ищу
ошибки. Понимаю, что до совершенства в выполнении далеко,
РД выполняю медленно, довольно легко, только в 5-м последние
3-4 немного чувствую тяжесть в голове. ОВ перенесла на вечер, утром делаю 18 форм тайцзи-цигун по М.М.Богачихину.Не особенно
помогло, очень зависима от погоды. В ветренную хочется спать.